Példák
Megjegyzés : minden esetben személyi edzővel való konzultáció javasolt, hogy a gyakoriságot, ismétlésszámot és gyakorlatokat a fenti jellemzőknek megfelelően módosítsuk.
Példa a teljes test edzésére (6-8 hét)
A példakártya egy 20 és 40 év közötti , újonc , tökéletes egészségi állapotú és normál súlyú lányra vonatkozik . Szenvedély: amatőr modell .
Kártya alkalmas a gesztus megtanulására, elsőbbség összetett többízületi gyakorlatokhoz. Jegyezze meg először az alsó, majd a felső rész végrehajtását a fent említett okok miatt. Figyeljük meg a tológyakorlatok váltakozását a húzógyakorlatokkal. A PT-t arra kérik, hogy helyezzen be bármilyen nyújtó gyakorlatot .
Kerékpár 5′ fűtés
Első kitörések 3×15 pihenő 90″
Oldalirányú kitörések 2×15 pihenő 90″
Legs Curl 2×12 pihenő 90″
5′ Pihenjen, hagyja, hogy a lábai meglazuljanak úgy, hogy felemelték őket egy padon.
Vízszintes szíjtárcsa szoros markolat 2×15 pihenő 90″
Lökések súlyzókkal ferde 2×12 támasztékon 90″
Üljön fel 2x max. ismétlés pihenés 90″
Csípő- és gerinchosszabbítás GHB 2×15 90″-os pihenőpadon
5 ‘pihenés
Kerékpár vagy léptető 20-30 ‘- 60/70% Fcmax .
Nyilvánvaló, hogy ezt a példát személyről emberre, környezetről környezetre kell adaptálni. Amint már kifejtettük, a viselő modellnél növelni kell a kardio munkát, és az anaerob munkát minimálisra kell csökkenteni .
Osztott rutin példa (AB)
Körülbelül 8 hét után kell végrehajtani felváltva, nyilvánvalóan A edzés B edzéssel.
A rész
Kerékpár 5′ fűtés
Első kitörések 2×15 pihenő 90 (120″-ig)
Oldalirányú kitörések 2×15 pihenés 90-120″
Legs Curl 2×12 pihenő 90-120″
Pihenés 5′
Oldalirányú tolóerő 2×15 nyugalom 90-120″
Borjak (közömbös gyakorlat) 2×18 pihenés 90-120″
Crunch 2x max ismétlés kényszerű kilégzéssel és a törzs kiterjesztésével az ereszkedő fázisban
Pihenjen 5 ‘ a lábak felengedésével a padon.
Kerékpár vagy léptető 20-30 ’60/70% Fcmax.
B rész
Kerékpár 5′ fűtés
Vízszintes görgős felhúzások szoros markolat 2×15 pihenő 90-120″
Felkarcsont elrablása súlyzókkal (feszület – nem a vízszintesen túl) 2×10 pihenő 90-120 ”
A felkarcsont mellszobor vízszintes meghosszabbítása meghajlítva (feszület 90° a lapockák addukciójával és összehúzódásával, valamint a humerus külső kényszerforgatásával) 2×10 pihenő 90-120 ”
Pihenés 3-5′
Lökések súlyzókkal ferde 2×12 támasztékon 90-120″
Üljön fel 2x max. ismétlés pihenés 90-120″ (mindig kényszerített kilégzés a keresztirányú teljes összehúzódás érdekében)
Csípő- és gerinchosszabbítás GHB padon 2×15 pihenő 90-120 “Rest 3-5″
Csavarás rúddal 2x> 20 hasítás (opcionális) pihenés 90-120”
Evezős gép vagy kerékpár 20-30 ’60/70% Fcmax.
Emlékezzünk vissza, hogy professzionális modell esetén az erősítő gyakorlatokat a legszükségesebbekre lehetne csökkenteni, növelve a kardiómunkára és az étrend tanulmányozására fordított időt.
Az oktató belátása szerint a hét folyamán a protokoll végén a kardió gyakorlatok (kerékpár, stepper, evezős gép) is beépíthetők a speciális foglalkozásokba.
Ez a kétirányú osztott rutinkártya további két-három hónap elteltével cserélhető. Az ezen a ponton végrehajtandó változtatások az elért előrehaladástól és a női alak modellezésének menetétől függenek. A fent tárgyalt hosszú premisszusokat azonban tisztán kell tartani.
Diéta a női esztétikaért
Tisztázzuk: a diéta az diéta .
Nincs különbség férfi és nő között , kivéve néhány sajátos szempontot, amelyek mindenesetre elhagyják a talált időt. A prioritást a célok adják , amelyek a kalóriabevitel és a tápanyag-elosztás módosításával valósíthatók meg .
A nagy esettörténet által diktált nyilvánvaló okokból itt nem fogunk példákat idézni . A táplálkozás túlságosan specifikus téma az általánosításhoz; Jelentős a kockázata annak, hogy valaki olvasás közben egy veszélyes „csináld magad”-ot teljesen helytelenül hajt végre.
Tehát az általános jelzésekre szorítkozunk . A diétát az a szakember fogja összeállítani, aki élőben értékelni tudja az alany különböző jellemzőit. Diéta, amely a női esztétika érdekében figyelembe kell venni a következőket.
Az étrend a szokásos napi 5-6 étkezést tartalmazza, és minden szükséges tápanyagot tartalmaznia kell , beleértve a vitaminokat és ásványi anyagokat is – különös tekintettel a vasra – az élelmi rostokra – tekintettel arra, hogy a szebbik nem képviselői hajlamosabbak a székrekedésre – és a vizet .
A viselő modell , amely nem hipertrófiás célokat szolgál, előnyösen normoprotein diétát igényel (körülbelül 1,1-1,2 g/ttkg) és kiegyensúlyozott ( körülbelül 25% zsírtartalommal ); ha szükséges , a teljesítmény előtt le lehet csökkenteni a kalóriatartalmat , de az év hátralévő részében a súlynak a beállított érték – normál tartományban kell maradnia . Logikus, hogy etikai okokból nem ajánlhatunk tipikusan súlycsökkentő étrendet ( a normál kalória 70%-a ) az alanynak. már normál súlyú . Emiatt, ha a kedves olvasók mégis úgy döntenek – esetleg üzleti céllal -, javasoljuk, hogy bízzanak szakemberre , és korlátozzák a karcsúsítási ciklust a feltétlenül szükségesre.
Általában ezért a modellviselő étrendje egy olyan alapállapot pontos fenntartását célozza , amely nem igényel túlzott stresszt a munkavégzéshez .
A modell vagy az egyszerűen átalakítani szándékozó nő étrendjében ajánlatos a fehérjebevitel növelése (kb. 1,5 g/kg vagy valamivel több), de az egyensúlyi határon belül maradva; a zsírok nem haladhatják meg a 30 %-ot .
Mindig nem ajánlott , különösen hosszú távon , alacsony szénhidráttartalmú diétákat , különösen ketogén diétákat tartani . Az esemény előtti kalóriacsökkentés általában a teljes kalória 30% -a lehet , így a fehérjék változatlanok maradnak, és megakadályozzák , hogy a zsírok 25 % alá csökkenjenek .
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy röviddel a menstruáció előtt a nőben a progeszteron és az ösztradiol szintje emelkedik , ami vízvisszatartáshoz vezethet .
Integráció
Lehetséges, hogy nincs szükség integrációra ; leggyakrabban ásványi anyagokra ( főleg vasra ) és vitaminokra van szükség.
Vannak, akik hasznosnak tartják a béta – stimulánsok , például a kakaóalkaloidok , a koffein , a guarana, a zöld tea stb. használatát a könyv vagy a munka előtti kalóriacsökkentés időszakaiban, vagy minden esetben a fitnesz csúcsán. Ezeket hosszú távon kerülni kell. Az adagokat, a felhasználási módokat és az időket szakembernek kell értékelnie, mivel ezek nem ellenjavallatok és mellékhatások nélküli termékek.
Más termékek haszontalannak tekintendők, kivéve az életmód- étkezés -helyettesítések őrületéből adódó táplálkozási hiányosságok pótlását .
Cellulit
A legtöbb olvasó számára furcsa lesz, ha azt tapasztalja, hogy a cellulitról még nem beszéltünk . Ennek az az oka, hogy ennek a tökéletlenségnek az okai (ülő életmód, rossz étkezési szokások, alkohol ) és egyes kezelések együtt járnak a fogyókúrával .
A fibro ödémás panniculopathia a laza kötőszövetet , a mesenchymát érintő patológia , amely a mukopoliszacharidok polimerizációja miatt egyre sűrűbbé, merevebbé válik, egészen szklerózisig (irreverzibilis – műtét szükséges). A mesenchyma megvastagodása az arteriolák és az idegek összenyomódásához ( fájdalom megjelenésével ) és cellalgikus csomók kialakulásához vezet. A mukopoliszacharidok polimerizációja a nyirokfolyadékok stagnálása miatt következik be, magas oldott anyagok jelenlétében, amelyeket általában ” toxinoknak ” neveznek.”(még akkor is, ha a kifejezés önmagában helytelen). Emiatt etiológiája a következőképpen foglalható össze: ülő életmód, rossz étkezési szokásokkal. Az etiológiát hormonális egyensúlyhiányok, összenyomott szövetek, paramorfizmusok és diszmorfizmusok súlyosbítják. szerkesztve az oldalon.
A cellulitisz ma már szklerotikus formában történő “gyógyítása” a műtét feladata , ami csak részben sikerülhet (nyilván a patológia helyétől és állapotától függ). Ezért, mint minden betegségnél, itt is a megelőzés a megoldás, ami mindenesetre könnyebb és olcsóbb, mint gondolnánk: a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás , vagy általánosabban a helyes életmód.
Alkohol és dohányzás
Ha szokása a dohányzás , miközben arra vár, hogy leszokjon (úgymond), ne felejtse el nagy mennyiségű antioxidánst előállítani az élelmiszerekkel és étrend- kiegészítőkkel .
Az alkohol ugyanazzal a rendszerrel metabolizálódik a májban, amellyel a mérgeket inaktiválják, egyszerűen azért, mert maga is mérgező alapelv . Olyannyira, hogy az általa adott kalóriák üresek, pontosan azért, mert nem hoznak jóllakottság érzést (az agy nem ismeri fel az alkoholt tápanyagként), és mégis megemeli az inzulinszintet a vércukorszint csökkentésével .
Esztétikai és egészségügyi okokból mindkettőt be kell tiltani .
