Hogyan kell edzeni
Milyen edzési protokollt válasszunk?
Általánosságban elmondható, hogy szinte minden lány hasznot húzhat a testrekompozíciót célzó túlterheléses rezisztencia-edzések alkalmazásában, vagy bizonyos arányok korrekciójában .
Másrészt egy másik feltevésből is ki kell indulnunk: sok nő nem érzi magát nyugodtan a szabad súlyok ( súlyzók , súlyzók , tárcsák , lapos pad , power rack stb. ) és bizonyos erőgépek , például a lábprés kezelése terén. . Valójában az a tendencia, hogy ezeket az eszközöket „ túlnyomórészt férfiasnak ” tekintjük, mert „ túlzottan ” hipertrófiálnak – mintha a képzési rendszer helyett ők lennének a növekedést meghatározó eszközök. Ez azt jelenti, hogy amikor a cél azátalakítás , aligha nélkülözhető ;_ az óvatosság és a türelem jó útitárs lesz minden olyan lány számára, akinek esztétikai céljai vannak, és nehézségekbe ütközik a fent felsorolt prekoncepciók leküzdésében.
Az ellenállási tréning munkája nyilvánvalóan az erőfejlesztésre és az ez által meghatározott testi változásokra irányul . Ha a nő alakja hiányos az izomtömeg tekintetében , például a fenékben , az edzésmódszer minden bizonnyal hipertrófiás lesz . Az izomnövekedés minden szabályát tiszteletben tartják , ezért intervall edzés , nagy intenzitással ( koncentrikus kudarcig ), izomcsoportonként 3-4 gyakorlat , 3-4 sorozat gyakorlatonként, ismétlések 8 és 12 között , magas feszültségi idők (TUT), a mozgás excentrikus fázisának hangsúlyozása (lehetőleg izometrikus szünettel ) és 90 és 180 hüvelyk közötti felépülések (attól függően, hogy laktacidózisban, ill. maximális izomfeszültségben). Ennek ellenére az elérhető alkalmazkodás mindig eltérő az egyik szervezetben és a másikban . A fentiek szerint végzett munka során egy rövid és széles izmot hoz létre ; talán egyedivela fenék kivételével megfelelő vékonyság mellett a többi körzet ( négyfejű , deltoid , mellizom , gerinc stb.) túlságosan trofikus lehet . Ebben az esetben mindig nagy segítség az intenzitás csökkentése , a nagyobb ismétlésszámmal végzett munka ( 12-15 ), a végrehajtás sebességének normalizálása , valamint a koncentrikus/excentrikus fázisok arányának normalizálása és a fókusz eltolása a maximális excentrikus nyújtásra . .
Ha a nő izomrendszere már önmagában is növekedésre hajlamos , nyilvánvaló izombetétekkel és szembetűnő térfogatokkal , akkor az egész edzés a kalóriafogyasztás szív- és érrendszeri munkájára összpontosíthat . Minden tevékenység hasznos, nyilvánvalóan emlékezve arra, hogy mindegyik olyan helyi kondicionálást hoz létre, amelyet nem szabad alábecsülni . Különösen a futás szerelmesei ne feledjék, hogy a borjú mindig kitűnik. Ugyanez vonatkozik azokra, akik jobban kedvelik a kenuzást vagy az evezést, amelyek fejlesztik a vállakat és a hátat szélességében. Ezen okok miatt gyakran kényelmes fitneszteremben dolgozni, ahol speciális és könnyen kezelhető gépek állnak rendelkezésre, mint például az elliptikus tréner . Egy jó kompromisszum , amelyet mindenekelőtt azok a nők alkalmaznak, akik a testsúly megőrzése mellett szeretnék korrigálni az arányokat , a vegyes köredzés ; például a fitneszgépek váltakozása speciális erősítést célzó izomszigetelő gyakorlatokkal.
Melyik gyakorlatok?
Erősítő gyakorlatok ajánlottak
Most pedig írjuk le, hogy a női esztétika képzésében mely erősítő gyakorlatok általában tanácsosak – a szokásos szubjektivitással .
Ami az alsótestet illeti , minden izom edzhető. Fontolja meg, hogy a combon lévő lábhajlítást be kell illeszteni – a fenék szagittális síkban történő felszabadításához ; ez az egyetlen gyakorlat, amely edzi a combhajlító rövid fejét . Figyelembe kell venni azt is, hogy az adduktorcsoportot nem szabad elszigetelten edzeni , kivéve , ha az ábra elülső képe különös figyelmet igényel erre a csoportra a többi combhoz képest .
Ezért az első kártyáktól kezdve nagyon hasznosak lesznek az olyan gyakorlatok, mint az elülső kitörés ( súlyzókkal ), az oldalsó kitörés és a lábgörbítő gépek . Az utókondicionáló kártyákkal – split rutinban , azaz egy mikrociklusos izomcsoportban – lehetőség van a gluteus maximusra , az abduktorokra , egyéb combizmokra és adduktorokra kiegészítő gyakorlatok hozzáadására (a továbbiakban néhány példát közölünk).
A quadriceps femorisra is nagyon erős hatást gyakorolva – annak ellenére, hogy összességében a leghatékonyabb – a guggolás és a lábnyomás nem ajánlott . A felhúzás kiválóan működik a gluteus maximuson , de hajlamos a comb elülső részének megnagyobbítására is; ez utóbbit zseniálisan helyettesítheti a fél holthúzás és a jó reggelt (kicsit jobban koncentrálódik a hátra, mint a farizmokra).
Ami a felsőtestet illeti, meglehetősen szelektív fejlesztést javasolunk , és óvatosan járjunk el. A nő hátát és vállát ( a felkarcsont külső forgása , pl. infraspinatus , teres minor , posterior deltoid ) mindenekelőtt nyújtásra és nyitásra kell edzeni , vízszintes húzógyakorlatokkal , például alacsony szíjtárcsával, gépekkel, mint a hát felső része , szabad súlyok, mint pl 90°-ban keresztezi stb. – ügyelvea lapockák összehúzódására . Emlékezzünk vissza, hogy ajólelforgatott felkarcsont összehúzott lapockákkal kiemeli a mellet ,alerövidített rachis extensorok nagyon egyenesen helyezik el az alakot .
Ami a mellkast illeti, a nagy mellű nők számára előnyös lehet a ferde padon súlyzókkal végzett keresztezés és nyomás , de a pulóver is ( amely a nagy fogazat stimulálásával kiválóan hat a vállnyílásra ).
Ha a lány medencéje jelentős szélességben van , nagyon hasznos lehet a felkarcsont elrablási gyakorlata , amely kifejezetten a deltoid oldalsó többhegyű kötegeinek fejlesztésére szolgál , ami segít nagyobb szélességet adni a felső résznek. az ábra frontális síkjában.
Ha már a hátsó hasi övről és a gerincfeszítőkről beszélünk , ha a kártya még nem tartalmazna fél holttestet , akkor a GHB padon lehetséges lenne a mellszobor hiperextenzióinak beillesztése (valamint az ágyék négyzetére , az ileocostalra, gerincre is , nagyon hosszú hát stb. ), szintén a fent említett magas háti munka elvégzése után.
Az elülső hasizmon viszont lehet majd klasszikusan crunch -al , fordított crunch -al , front plank -kal dolgozni, a kilégzési fázisra helyezve a hangsúlyt a haránt ingerlésére is . Mindent a rectus abdominis trofizmusa alapján fogunk súlyozni , ami semmi esetre sem lehet túlzott (a hatos csomag férfiasabb ) . Egy kis csavar egy pálcikával kedvez a haránt tónusának anélkül, hogy túlzottan hypetrofizálná azt.
Erősítő gyakorlatok nem ajánlottak
Ehelyett általában ellenjavallt :
Dolgozzon a trapéz felső kötegeinek fejlesztésén (mint a lassú hátgyakorlat );
Túllépés a hátszélességű munkával ( lat gépi felhúzások és magas szíjtárcsa ) ;
Kisebb mellek esetén a mellizom , különösen a középső oldalsó mellek fejlesztésére kell sokat dolgozni ;
Korábban fennálló lordotikus akcentus esetén elkerülhető a mell túlnyúlása;
Növelje túlságosan a has ferde részének trofizmusát a törzs oldalirányú hajlításával a kötélhez vagy az adott padhoz súlyzóval , ami hajlamos a deréktágításra ;
A lordotikus görbét hangsúlyozó izmok trofizmusának feleslege ; túlzott mértéke egyensúlyhiányhoz és fájdalomhoz vezethet
Végezzen izolációs gyakorlatokat a karokra , majd a tricepszre és a bicepszre ; a kart már több ízületi gyakorlatokkal is megerősítik, és nőknél a brachialis bicepsz túlzott lerövidítése nem mindig üdvözlendő.