Az utóbbi időben a gabonafélék rossz hírnévre tettek szert, mivel sokaknak az a benyomása, hogy a bennük lévő szénhidrátok miatt elhíznak. Valójában egyes gabonafélék valóban segítenek a fogyásban vagy a tökéletes testsúly megtartásában, míg mások éppen az ellenkezőjét teszik.
Ha mindig olyan trükköket keresel, amelyek segítenek a fogyásban, olvasd végig ezt a cikket, és meglátod, hogy nem kell éhezned.
Miért van szükségünk gabonafélékre?
A szénhidrátok és a rostok elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, és a gabonafélék mindkettőt tartalmazzák. A szénhidrátok energiát adnak, míg a rostok segítenek a fogyásban, mivel alapvetően még mindig szénhidrátok, de kevesebb kalóriával. Tudnia kell, hogy a magas rosttartalmú ételek elnyomják az étvágyat, és ezért segítenek a fogyásban.
Gabonatípusok
Ugyanaz a gabonatípus eltérő tulajdonságokkal rendelkezhet attól függően, hogy hogyan termesztették, hogyan takarították be és különösen hogyan dolgozták fel. Ezért vannak:
Teljes kiőrlésű gabonafélék – tartalmazzák a magok, a magok és a többi bevonat egy részét. Sokkal több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és megtalálhatók tisztán vagy liszt formájában.
Finomított gabonafélék – szerkezetük egy részét eltávolították, így simább és lágyabb a textúrájuk, de sajnos a finomítás során sok tápanyagot és rostot veszítettek.
Dúsított gabonafélék – szintén finomított gabonafélék, de a finomítás során elveszett tápanyagok egy részét pótolták.
Kiegészített gabonafélék – olyan hozzáadott tápanyagokat tartalmaznak, amelyek a természetben soha nem találhatók meg ezekben a gabonafélékben. Ezek lehetnek vitaminok vagy ásványi anyagok, például folsav vagy vas.
Gabonafélék a fogyásért
Általánosságban elmondható, hogy érdemes teljes kiőrlésű, rostban gazdag, alacsony glikémiás indexű gabonaféléket választani, mivel ezek több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, így egészségesebbek.
1. Teljes kiőrlésű zab
A zab gazdag szívvédő antioxidánsokban és rostokban. Közismert arról, hogy képes vizet felszívni, ami azt jelenti, hogy megduzzad a gyomorban, és gyorsabban teltségérzetet okoz. Amíg óvatos vagy, hogy mit adsz hozzá, a zab jót tesz a fogyásnak.
2. Barna rizs
A barna rizs tele van vitaminokkal, és a szuperélelmiszer kategóriába tartozik, mivel antioxidánsokat, magnéziumot, foszfort, B-vitaminokat és szelént tartalmaz. Emellett sok rostot és kevés zsírt tartalmaz, és már viszonylag kis mennyiség után is jóllakottnak érzi magát az ember. Ha valami mást szeretne kipróbálni, keverje a vörös rizst fekete rizzsel, mindkettő antioxidánsokban gazdag teljes kiőrlésű gabonaféle.
3. Egész rozs
A kutatók úgy vélik, hogy a rozs több tápanyagot tartalmaz adagonként, mint bármely más teljes kiőrlésű gabona. Négyszer annyi rostot tartalmaz, és adagonként csak 100 kalóriát, de az ajánlott napi vasmennyiség 50%-át.
4. Egész árpa
Az árpa ideális a fogyáshoz, mert alacsony a koleszterinszintje, de csak akkor, ha teljes értékű, nem finomított.
5. Hajdina
A hajdina több fehérjét tartalmaz, mint bármely más gabonaféle, így ideális fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. Nagyon magas a magnéziumtartalma, ami fontos a vérnyomás szabályozásában, és a többi teljes kiőrlésű gabonaféléhez hasonlóan magas a rosttartalma.
6. Quinoa
A quinoa jót tesz a gluténérzékenyeknek, mivel magas a fehérjetartalma, valamint B-vitaminban és omega-3 zsírsavakban gazdag. Bár elég sok kalóriát tartalmaz, alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a cukorbetegek számára is tolerálható.
7. Kukorica
Egészben a kukorica nagyon jótékony hatással van az egészségre, mivel jó B-vitamin-, magnézium-, foszfor- és antioxidánsforrás. Viszonylag alacsony kalóriatartalmú, amíg vajat, sót vagy más feltétet nem adunk hozzá.
8. Lencse
A lencse nagyon magas fehérje- és rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú, és lassan emésztődő szénhidrátokat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy nem éhezik meg. Fél csésze lencse 20 gramm szénhidrátot és 8 gramm rostot tartalmaz, emellett gazdag B-vitaminban, cinkben, vasban, káliumban és kalciumban.
Kerülendő gabonafélék
A finomított gabonafélék csak kalóriát tartalmaznak, és nagyon kevés tápanyagot, ezért ha fogyni szeretnél, akkor kerüld őket, amennyire csak lehet.
1. Fehér rizs
A fehér rizs a finomított szénhidrátok kategóriájába tartozik, magas kalóriatartalommal, alacsony rost- és tápanyagtartalommal. Magas a glikémiás indexe, így fogyasztás után azonnal cukorrá alakul, és csak rövid ideig tart jóllakottan.
2. Búza
A búza kövérít, mert amilopektin A-t tartalmaz, és magas a kalóriatartalma, valamint magas a glikémiás indexe. A búzakészítmények függőséget okoznak, beleértve a teljes kiőrlésűt is, és a kutatók szerint már két szelet kenyér úgy emeli a vércukorszintet, körülbelül mint két kanál cukor.
3. kuszkusz
A kuszkusz úgy néz ki, mint a teljes kiőrlésű gabona, de a különbség a finomított liszthez képest nagyon kicsi. Csak kalóriát tartalmaz, sok tápanyag nélkül.
