Általában azt mondod, hogy salátát készítesz vagy veszel, amikor egészségesen akarsz étkezni, de könnyen elronthatod, ha az öntetet vagy a rossz ételkombinációkat hozol fel.
Szerencsére a saláták remek lehetőséget nyújtanak arra, hogy több zöldséget, sőt, gyümölcsöt vagy tésztát fogyasszunk anélkül, hogy túlságosan megerőltetnénk magunkat.
Kezdje az alapokkal
Gondolj úgy az alapra, mint a saláta első szintjére, és bár nyugodtan dobj bele sok salátalevelet, fontold meg a spenót, a kelkáposzta, a radicchio vagy a rukkola használatát, mert amellett, hogy a tál jobban néz ki, ezek adják a legtöbb tápanyagot.
A zöldségekkel nem lehet hibázni
Itt az ideje, hogy színes ételkombinációkat készíts, mert minél több zöldség, annál jobb, legalábbis ha nyersen vagy legfeljebb párolva. Maradjunk tehát a grillben legfeljebb egy maréknyi, nagyon kevés olajjal és kevés sóval készült zöldségnél, és ne számoljunk borsóval, kukoricával vagy burgonyával, mivel ezek nagyon magas szénhidráttartalmúak.
Ne feledkezzen meg a fehérjéről
Ahhoz, hogy energiakészleteid tele legyenek, a salátádnak fehérjét is tartalmaznia kell, ezért adj hozzá csirkét, tonhalat, egy darab steaket vagy két keményre főtt tojást. Ráadásul egy fél csésze bab fehérjének és szénhidrátnak is számít, de mivel nem tartalmaz annyi fehérjét, mint a hús, adhatsz még néhány diófélét a salátádhoz.
Tedd a szénhidrátot
Törekednie kell az összetett szénhidrátokra – azokra az ételekre, amelyek rostot is tartalmaznak, és amelyeket a szervezet lassan emészt meg, hogy jóllakottnak érezze magát. A szakértők a bab mellett fél csésze főtt gabonafélét, például árpát, zabot vagy barna rizst, fél csésze keményítőtartalmú zöldséget, például kukoricát vagy édesburgonyát, vagy egy csésze friss gyümölcsöt javasolnak. Ha inkább a szárított gyümölcsöt részesíted előnyben, győződj meg róla, hogy az édesítés nélküli, és csökkentsd az adagot mindössze negyed csészényire.
Ne hagyja figyelmen kívül a zsírokat
Az avokádó, a sajt, a diófélék és a magvak nem csak ízesítenek, hanem az egészségre is jótékony hatással vannak. Egy adag avokádó, vagyis egy harmad darab 3 gramm rostot, antioxidánsokat és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, míg a diófélék és a magvak szintén zsírt és fehérjét adnak. A sajt fehérjét is tartalmaz, és kiváló kalciumforrás, egy teáskanál extra szűz olívaolaj pedig segíti a zsírban oldódó tápanyagok felszívódását, miközben antioxidánsokban gazdag. Ha nem szeretne kalóriát hozzáadni a salátájához, válasszon csak egyet a következő lehetőségek közül.
Finom kivitelezés
Adhat hozzá olajat, ecetet, citromlevet vagy mindhárom kombinációját. Akárhogy is, a mennyiségek fontosak, és a legjobb, ha 2-3 rész olajat teszünk egy rész savhoz, és az ízesítés érdekében adhatunk hozzá mustárt, fokhagymát, hagymát vagy más citrusféléket, és a végén krémes öntetet kapunk.
Hagyja ki a feltéteket
Tartsa salátáját egészségesen, kerülje a szalonnát, a krutont vagy a krémes, kereskedelmi forgalomban kapható önteteket, amelyek csak kalóriát, sót és cukrot adnak hozzá.
