Minden bizonnyal minden alkalommal, amikor a helyes és egészséges táplálkozási stílusról tájékozódsz, rájössz, hogy a fehérjéknek az egyéb “összetevők” mellett a fehérjék is nagyon fontos szerepet töltenek be, és mindenki azt mondja róluk, hogy jót tesznek a szervezetnek.
Nem szabad túlzásba vinni és csak fehérjét fogyasztani, ez lehetetlen, de jó lenne, ha megpróbálnánk 30%-ban beépíteni a napi étkezéseinkbe, a bevitel többi része jó szénhidrátokból és zsírokból áll, nem feledkezve meg a mozgás persze..
Az egészséges és megfelelő étrend a következő képletet tartalmazza: 40% szénhidrát + 30% zsír + 30% fehérje, amelyek mindegyike élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből származik.
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék olyan komponensek, amelyek nem hiányozhatnak a szervezetünket alkotó sejtekből, hiszen makrotápanyagok, amelyek viszont aminosavakból állnak, amelyek együttesen alkotják a fehérje szerkezetét.
A fehérjék az elsők, amelyek beavatkoznak az izomtömeg támogatásába, hozzájárulnak annak növekedéséhez és fenntartásához, de a csonttömeghez is, ezért a rendszeres és megfelelő fehérjefogyasztás jót tesz az egészségnek.
Miért érdemes fehérjét fogyasztani?
Ha sportolni, főleg konditermi gyakorlatokat szokott, a fehérjék elsőként segítenek ebbe az irányba, azaz biztosítják a szükséges energiát, de az edzés utáni regenerálódást is.
Ha viszont nem vagy túl aktív, de szeretnéd ezt, akkor a legjobb, ha az elfogyasztott fehérje mennyiségére koncentrálsz, és próbáld meg beépíteni a napi étkezéseidbe, uzsonnáidba.
Így annak a nőnek, aki “röviden” akarja tartani a súlyát, körülbelül 50-100 g fehérjét kell fogyasztania egy nap alatt, tekintettel arra, hogy az elfogyasztott kalória mennyisége körülbelül 1400 kcal / nap.
Honnan szerezhetjük be a szükséges mennyiségű fehérjét?
A fehérjék a következőkben találhatók meg:
Növényi forrásokban , azaz szójafehérjékben, magvakban, diófélékben, lencsében stb.
Állati eredetű , azaz sovány fehér húsfehérjékben, halban, baromfiban, tojásban és tejtermékekben.
Célszerű megpróbálni kombinálni őket, mert csak egy bizonyos típusú (növényi vagy állati) fehérje fogyasztásával nem jutunk „komplett” fehérjeforráshoz.
Melyek a legjobb fehérjetípusok?
A legjobb minőségű fehérjék a következő élelmiszerekből nyerhetők:
Szójabab
Tojásfehérje
Tej
Marhahús
Csirke hús
Zöldborsó
hüvelyesek
Mennyi fehérje található az ilyen élelmiszerekben?
Egy darab grillezett csirkemell (kb. 150 g): kb. 35 g fehérje.
Két közepes méretű tojás : körülbelül 13 g fehérje.
Egy marék nyers mandula : körülbelül 6 g fehérje.
Egy csésze vöröslencse (főtt): körülbelül 8 g fehérje.
Egy kis, egyszerű, zsírmentes joghurt (kb. 100 g): kb 5 g fehérje…
A fehérjében gazdag ételeket, de a fehérjefalatokat is jó választás edzés vagy konditermi edzés után azonnal elfogyasztani, elősegítve az izomtömeg támogatását és növelését, de az egészséges táplálkozási stílust is.
