Karcsúsító diéta

Alkat és morfológiai típus

Először is fel kell mérni az alkatot és a morfológiai típust , amelyhez a csukló kerülete és a termet szükséges. Az alábbiakban azok a táblázatok találhatók, amelyekre hivatkozunk a pontos becsléshez.

A szerkezet becsléséhez elegendő kontextualizálni a csukló kerületét az első táblázatban.
Nő Költségcsökkentés Férfi

A morfológiai típus becsléséhez viszont el kell osztani a centiméterben mért magasságot a csukló kerületével, és kontextualizálni kell a második táblázatban.
Nő Költségcsökkentés Férfi

Térjünk át a valós testtömeg-index (BMI) vagy testtömegindex (BMI ) kiszámítására . A képlet, amely egy arány, két értéket igényel: kilogrammban mért súlyt (osztva) és magasságot méterben (osztó) négyzetesen: BMI = kg / h2

Az eredmény már kontextualizálható egy speciális táblázatban, ami azonban nagyon közelítő értékelést ad nekünk, mivel nem veszi figyelembe a csontvázat . Tegyük fel, hogy megerősítheti a nyilvánvaló túlsúlyt vagy alulsúlyt, de határesetekben nem túl megbízható. Hogy őszinte legyek, ez a rendszer nem is veszi figyelembe az izomtömeget, de ahogy a bevezetőben mondtuk, a sportolókat és a testépítőket eleve ki kell zárni.
Fiziológiai BMI kívánatos

Mindazonáltal arra is kíváncsiak vagyunk, hogy mi legyen a megfelelő BMI , azaz a kívánatos fiziológiai . Ezért, figyelembe véve az alkat és a morfológiai típus becslésénél értékelteket, most szükséges az alábbi táblázatban szereplő adatok kereszthivatkozása az adatok megszerzéséhez.

A pontosabb BMI megléte kulcsfontosságú. Ennek az az oka, hogy egy fordított számítással vissza lehet térni ahhoz a fiziológiás testsúlyhoz, amely a kívánatos legyen , ez a fogyókúra célja. A pontosság érdekében a kapott fajlagos BMI-t meg kell szorozni a méterben mért magasság négyzetével: Kívánatos fiziológiai súly = fajlagos BMI * h2
Alapanyagcsere (MB) és napi kalóriaszükséglet

Már csak az alapanyagcsere -sebesség kiszámítása van hátra, amely a várakozásoknak megfelelően – a LAF-fel szorozva – a napi kalóriaszükséglet származtatására szolgál majd.

A statisztikai feldolgozás ebben az esetben is egy nagyon hasznos táblázatot biztosít számunkra, amelyet felhasználhatunk az adatok kontextualizálására, az alapanyagcsere-sebesség predikciós egyenleteinek valós gyűjteményét.
Alapanyagcsere

Végül: napi normokalóriaszükséglet = MB * LAF.

Megjegyzés : azok számára, akik táplálkozási naplót készítettek, rendkívül tanulságos lehet a táplálkozási fordító által kapott adatok összehasonlítása a fenti becsült napi kalóriaszükséglet értékével. Ha ezek összehasonlíthatók és a súlya állandó, a munka megbízható.
Alacsony kalóriatartalmú étrend

Az alacsony kalóriatartalmú étrendnek alapvetően két elvet kell tiszteletben tartania:

Táplálkozási egyensúly: az energia -makrotápanyagok lebontása alatt értendő , és az összes többi tápanyag és táplálkozási tényező hozzájárulása. Ide tartoznak a vitaminok , ásványi anyagok , koleszterin (egészséges alanyoknál legfeljebb 300 mg/nap), rostok , víz stb.
Fenntarthatóság: aminek nagy köze van az előző ponthoz. A kalóriacsökkentés nem lehet túlzott. Tegyük fel, hogy egy mozgásszegény ember számára a rutin alacsony kalóriatartalmú fogyás a normakalória 70%-ának felel meg, míg egy elkötelezett sportolónál jobb, ha nem megy 90% alá.

Az energia-makrotápanyagok lebontása

A fent említett normokalória bevitelre becsülve.

Tudjuk, hogy a szénhidrátok 3,75 kcal /g, a fehérjék 4 kcal/g, a lipidek 9 kcal/g. Azt is tudjuk, hogy a szénhidrátok túlnyomórészt energetikai funkciót töltenek be, a lipidek nagyon kalóriatartalmúak, de vannak közöttük esszenciális tápanyagok (zsírsavak és vitaminok), és a fehérjéknek számos egyéb anyagcsere-feladatuk is van. A három közül azonban egyik sem zárható ki, többé-kevésbé meghatározott mennyiségben – nagy tűréshatárral – érdemes fogyasztani.

A fehérjék plasztikus funkciójukból adódóan kétféleképpen becsülhetők testsúly alapján: a kívánatos fiziológiai súly alapján, ha alul- vagy túlsúlyos vagy, és a valós súlyon, ha normál súlyú vagy nagy izomtömegű. Tegyük fel, hogy az együttható a fizikai aktivitás szintjétől függően változhat. Az ülő életmód 0,9-1,1 g/kg-mal elkerülheti a hiányt, míg a testépítő izomnövekedéséhez 2,2-2,4 g/kg valós súly is használható; óriási a szakadék. Nem megyünk tovább a részletekbe, kivéve azt, hogy az optimális biológiai érték biztosítása érdekében az élelmiszerek legalább 1/3-ának állati eredetű forrásból vagy táplálékkiegészítőből kell származnia .

A zsíroknak ezzel szemben a napi kalóriaszükséglet 25%-át kell kitenniük (ebből kb. 2,5% a PUFA -ból ), míg a szénhidrátok a maradék energiát; ez utóbbiak legfeljebb 10%-a származhat hozzáadott cukrokból – beleértve az olyan receptekben használt szacharózt is, mint a sütemények, kekszek, briósok stb.

Inverz számítás

Lehetőség van az inverz számítás elvégzésére is, azaz az energiamakrotápanyagok napi energiabevitelének becslésére a súly függvényében. Nyilvánvalóan nagyon durva módszer, de főleg nem szakértők használják.

Itt még a napi kalóriaszükségletet sem teljesíti. A testtömeg ismerete után az alacsony kalóriatartalmú étrendhez az energiamakrók 3 együtthatóját határozzák meg, például: 0,5 g zsír / kg, 1,5 g szénhidrát / kg, 2,5 g fehérje / kg. Fűtőértékük összege adja a teljes kalóriabevitelt .

Az étkezések bontása

Itt elkényeztetheti magát, abban az értelemben, hogy a műszakban dolgozó étkeztetése soha nem lesz olyan jól megoldható, mint egy önkormányzati alkalmazotté. Az önmenedzselés ezért nagyon hasznos.

Számos okból akkor tekinthető optimálisnak az étkezések közötti kalóriák eloszlása, ha közel van a következő értékekhez: reggeli 15% kcal, uzsonna 5%, ebéd 40%, uzsonna 5%, vacsora 35%.

Ennek az az oka, hogy az olaszok szokásai még mindig közel állnak az ebéd és a vacsora fogyasztásához, mint főhöz, és mert a kalóriák a maximális elköteleződés és a feltöltődés pillanataiban összpontosulnak – de anélkül, hogy túllépnék az alvás előtt . Az index és a glikémiás és/vagy inzulinterhelés kritériumai (akik ezt hiszik) ezzel a bontással, ügyelve a vegyes összetételű étkezések végzésére, figyelmen kívül hagyhatók.

Nyilvánvalóan, ahogy a bevezetőben is sejtettük, minden a tempótól, az igényektől és az életmód egészétől függ.

Ételválasztás

A laikusok számára feltétlenül szükséges egy ma már széles körben elérhető szoftver használata telefonos applikáció formájában és PC-re is, a táplálkozási egyensúly biztosításához.

Nem fogunk túl sok szót költeni róla, mert, mint mondtuk, figyelembe kell vennie a szubjektív preferenciákat.

Az ételválasztásnak „egészséges” jellegűnek kell lennie. Az alacsony zsírtartalmú, teljes kiőrlésű , feldolgozatlan és vízben gazdag ételeket részesítik előnyben – természetesen kivételt képeznek bizonyos termékek, mint például az ízesítő olaj, a tészta és a szárított hüvelyesek .

Az edzõk számára különös óvintézkedés, hogy az ételek emészthetõsége edzés elõtt, valamint az elõzõ étkezésben (fõleg szénhidrát) és azt követõen ( fehérjében gazdag ) milyen makroenergia-mennyiségeket tartalmaz .

A kiegészítők használata attól függ, hogy mit nem lehet elérni a diétával.