A hónapban
Mennyit lehet fogyni egy hónap alatt?
A várakozásoknak megfelelően a heti 700-800 g súlycsökkenés tekinthető “optimálisnak”. Egy hónap (30 nap) alatt a fogyásnak körülbelül 2,8-3,2 kg-nak kell lennie.
Kivételek a fogyás sebességével kapcsolatban
A 4 kg-ot meghaladó fogyás általában túlzottnak számít, míg normál vagy enyhén túlsúlyos emberek esetében az 1,5-2 kg alatti fogyást NEM tekintik túl lassúnak. Ennek az az oka, hogy minél kisebb a fogyás sebessége, annál kisebb az általános pszicho-fizikai stressz, és fordítva. Az egyetlen eset, amikor fel kell gyorsítani a fogyást, az elhízástól függő betegségekre vonatkozik; például: metabolikus szindróma , köszvény , súlyos magas vérnyomás , 2- es típusú diabetes mellitus , elzsírosodott máj vagy cirrózis kialakulása , szív- és érrendszeri események magas kockázata , súlyos alvászavarok, súlyos ízületi patológiák stb. Ami a normál vagy enyhén túlsúlyos embereket illeti, a motiváció esetleges csökkenésével is foglalkozni kell; Különböző tantárgyak nagyobb előrehaladást várva hajlamosak elhagyni a rendszert és kudarcot vallani a fogyás érdekében.
Értékelje súlyát
A plusz kilók értékelése
Testtömegindex (BMI) vagy BMI
Annak értékeléséhez, hogy valóban szükség van-e a fogyásra, vagy annak megállapítására, hogy valóban túlzott-e a súlya, értékelnie kell az úgynevezett testtömeg-indexet (BMI); Alternatív megoldásként lehetőség van műszeres elemzésekre, például bioimpedancia ( BIA ) támaszkodására , amelyekhez azonban gyakran drága eszközökre és olyan kezelőre van szükség, amely képes megfelelően használni őket.
A BMI ( angolul BMI ) a testösszetétel becslésének módszere , amely két egyszerű változót vesz figyelembe: a magasságot és a súlyt. A BMI határozza meg, hogy egy felnőtt ember (NEM sportoló) a következő kategóriák valamelyikébe tartozik-e: alulsúlyos , normál súlyú ,túlsúly (nem kóros), elhízás (kóros).
A BMI kiszámításának képlete a következő: a kilogrammban megadott súly osztva a magassággal, méterben mérve, négyzetes BMI = [Ps kg / St m 2 ] (a cikkben található online számológép is használható ).
Az eredményt, vagyis az együtthatót egy konkrét értékelési rangsorban kell szerepeltetni.
1. táblázat – Testtömeg-index értékelés (BMI vagy BMI) | |
Értékelés | Együttható |
Súlyszegény | 18.4-ig |
Normál súly | 18,5 – 24,9 |
Túlsúly | 25,0 – 30,0 |
Elhízottság | 30.1-től |
A test felépítése
Ahogy az várható volt, a BMI kiszámítása hasznos rendszer a táplálkozási állapot “durva” értékelésében . Pontosabban, ez egy “spannometrikus” mérték, mivel nem veszi figyelembe az olyan paramétereket, mint a testarányok, a csontváz , az izomtömeg mértéke (ezért soha nem alkalmazható sportolókra, különösen azokra, akik sportos erőt gyakorolnak ) stb. . E hiányosságok legalább részbeni kompenzálására egy további felosztási eszközt dolgoztak ki, amely kihasználja a test felépítésének és morfológiájának megkülönböztető tényezőit . A test felépítése a csukló kerületének mérésével
értékeli a csontváz méretét NEM domináns (centiméterben, a legszűkebb ponton mérve), és az eredményt egy adott rangsorban kontextualizálja.
2. táblázat – A test felépítésének értékelése a csukló kerülete alapján | ||
Nő | Alkotmány | Férfi |
> 15 cm | Vékony | > 1 cm |
15-16 cm | Normál | 17-18 cm |
> 16 cm | Erős | > 18 cm |
Testmorfológia
A testmorfológia ezzel szemben kellő jelentőséget tulajdonít a magasság és a centiméterben mért csuklókörfogat közötti kapcsolatnak:
MRF CRP = [telítettség cm-ben / Crf. csukló cm-ben].
Ebben az esetben is az intézkedést egy meghatározott mérlegelési skálán kell szerepeltetni.
3. táblázat – A test morfológiájának értékelése | ||
Nő | Alkotmány | Férfi |
> 9.9 | Vékony | > 9.6 |
9,9 – 10,9 | Normál | 9,6 – 10,4 |
> 10.9 | Erős | > 10.4 |
Fiziológiailag kívánatos testtömeg-index (BMI FD)
Végül, hogy pontosabban , számszerűen meghatározzuk a testsúly NORMALITÁSÁT, kombinálhatjuk mindhárom értékelési módszert úgy, hogy a kívánatos fiziológiás testtömeg-index (BMI FD) egyetlen táblázatába kapcsoljuk őket:
4. táblázat – A test felépítése és a test morfológiája szempontjából kívánatos fiziológiai BMI | ||||
Karcsú, hosszú lábú | Vékony Normolineo | Karcsú Brevilineo | Normál hosszú végtagú | Normál Normál |
18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
Normál Brevilineo | Robusztus, hosszú szárú | Robusztus Normolineo | Robusztus Brevilineo | |
22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 |
Tehát néhány lépésben összefoglalva a következő pontokat határozhatjuk meg:
- Egy jól kalibrált mérleg segítségével mérje meg a súlyt (kg-ban, ne fontban) reggel, éhgyomorra , miután kielégítette a fiziológiai szükségleteit a WC-ben
- Mérje meg magasságát (cm-ben) statiméter segítségével, és kövesse az irányelveket (lásd a Magasság mérése című részt).
- Mérje meg metrikus szalaggal vagy egyszerű varrószalaggal a NEM domináns csukló kerületét a legkeskenyebb ponton (cm-ben)
- Állítsa be a BMI = [Ps kg / St m 2 ] képlettel a BMI -t, és értékelje a fenti megfelelő 1. táblázat segítségével. Ha a BMI túllépi a túlsúly alsó határát, akkor nagyon jó eséllyel ez a 10 kg “tényleg” túl sok
- Ha benne van a normál tartományban, folytassa a fenti 2. és 3. táblázat alapján a test felépítésének és morfológiájának meghatározásával [Magasság cm-ben / Crf. pulzus cm-ben]
- Írja be az értéket a 4. táblázatba; ha a BMI annak ellenére, hogy normális, magasabb a fiziológiailag kívánatosnál, akkor nagy eséllyel ez a 10 kg, még ha csak részben is, túl sok.
Egy hónap alatt leadhatók a plusz kilók?
A kívánatosnál magasabb testtömeg-index esetén lehetőség van FORDÍTOTT számítás elvégzésére is a tényleges súlyfelesleg mennyiségének megállapítására. A fent kapott értékekkel tehát két matematikai műveletet kell végrehajtanunk; az egyik a kívánatos élettani súly (P FD), a másik pedig az utóbbi és a valós súly közötti különbség (P R.) megállapítására szolgál. Ebből kifolyólag:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg túl sok = [P R. – P FD].
5. táblázat – az élelmiszer-fogyasztás hozzávetőleges gyakorisága | |||
Az élelmiszerek alapvető csoportja | Alcsoport | Frekvencia | Adag |
I. alapélelmiszer csoport: Hús , tojás és őszibarack termékek | Friss, vörös és fehér hús | heti 1-2 alkalommal | 100 g |
Tartósított hús | Havi 3 alkalommal vagy heti 1 alkalommal | 50 g | |
Friss haltermékek _ | heti 1-2 alkalommal | 150 g | |
Tartósított halászati termékek | Havi 3 alkalommal vagy heti 1 alkalommal | 50 g | |
Tojás, egész vagy csak sárgája | heti 1 és/vagy 2 alkalommal (adagtól függően) | 50 és/vagy 100 g (a fogyasztás gyakoriságától függően) | |
Az élelmiszerek II. alapvető csoportja: Tej és származékai | Tej és joghurt | Akár napi 2-3 alkalommal is | 125 g/ml |
Friss sajtok | Heti 1-2 alkalommal – főételként | 100 g | |
Érlelt sajtok | heti 1-2 alkalommal – edényként; reszelve akár minden nap, de megfelelő adagban | 50 g; Kb. 5-10 g reszelve |
|
Az élelmiszerek III. alapcsoportja: Keményítőtartalmú hüvelyesek | Friss, fagyasztott , szárított-rehidratált, konzerv hüvelyesek | Heti 2-4 alkalommal, első fogásként vagy köretként (az alábbi helyett) | 150 g |
Szárított zöldségek | Heti 2-4 alkalommal, első fogásként vagy köretként (a fentiek helyett), gabonafélék és burgonya felhasználása alapján | 50 g | |
IV. alapvető élelmiszercsoport: Gabonafélék, gumók és származékai | Tészta , búza, rizs, kukorica , tönköly , árpa , quinoa , amaránt , hajdina , búzadara , polenta és egyéb lisztek | Heti 3-4 alkalommal, első fogásokban, hüvelyesek és burgonya felhasználása alapján | 80 g |
Kenyér | napi 2-3 alkalommal | 50 g | |
Krumpli | Heti 1-2 alkalommal, első fogásban vagy gabonafélék és hüvelyesek felhasználásától függően | 200 g | |
Reggeli gabonapelyhek | Változó mennyiségben más élelmiszerek reggeli felhasználásától függően | 30 g | |
Az élelmiszerek V. alapvető csoportja: Fűszeres olajok és zsírok | Növényi olajok , hidegen sajtolt , nem vetették alá vegyi extrakciós, frakcionálási, hidrogénezési stb. eljárásoknak. | Napi 2-4 alkalommal ( főzési alapnak és fűszerezésnek egyaránt) | 5-10 g |
Vaj | Kisebb mértékben, mint az olajok | 5-10 g | |
Sertészsír , faggyú, margarinok , hidrogénezett vagy frakcionált olajok vagy oldószeres kivonatok | Kevésbé lehetséges | 5-10 g | |
VI. és VII. alapvető élelmiszercsoport: A- és C -vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek | Friss édes gyümölcsök és zöldségek | Napi 3-4 alkalommal. Egy adag zöldséget ebédre és egyet vacsorára, plusz esetleg az első fogások receptjeiben szereplőt; napi két adag édes szezonális gyümölcs | 150 g főtt vagy nyers zöldség, szár, gyökér, gyümölcs; 150 g gyümölcs |
Tartósított gyümölcs: lekvár és lekvár, gyümölcslevek , szárított gyümölcs stb. | Lekvár és lekvár is minden nap; lehetőleg alacsony hozzáadott cukortartalommal . A többi egyszeri | 20 g lekvárokhoz és lekvárokhoz. 200 ml gyümölcslé | |
Olajos magvak | Mandula , dió , mogyoró , fenyőmag , pisztácia , makadámia , pekándió , kesudió , brazil dió stb. | Akár minden nap kis adagokban; Heti 2-3 alkalommal nagyobb adagokban (figyelembe véve az étrend teljes zsírtartalmát) | 15-30 g |
Alkohol függő | vörösbor | 0-tól akár 2-szer is egy nap | 125 ml |
Kalóriatartalmú édesítőszerek | Cukor és Méz | Napi 0-2-3 alkalommal (figyelembe véve az étrendben lévő cukor teljes mennyiségét) | 3-7 g cukor ; 10-20 g méz |
Édes és sós rágcsálnivalók | Kenyérpótló : kétszersült , kekszet , pálcika, friselle , taralli stb. Puha édes pékáruk : briós , croissant , croissant stb. Keksz . | Változó mennyiségben a reggeli kenyér és egyéb ételek felhasználásától függően. | 30 kenyérpótlóért. 50 g puha pékáruhoz. 30 g sütihez |
Korrekció a fogyáshoz egy hónap alatt
Most térjünk át a végleges javításra. A korábban javasolt étrend megváltoztatása után, megbizonyosodva arról, hogy a jelenlegi diéta normokalóriás (azaz nem vezet súlynövekedéshez vagy -csökkenéshez), arányosan csökkenteni kell a kalóriákat. Ez megtehető:
- Az étel típusának megváltoztatása (de az adott csoporton belül maradva)
- A rost mennyiségének növelésével
- A tejtermékek lefölözési szintjének növelésével (azaz a zsír csökkentésével)
- Az olaj mennyiségének csökkentésével
- Az adag moderálása.
6. táblázat – Példa 30%-os kalóriacsökkentésre | |||
NORMÁL ÉTREND = 2350 kcal | HIPOKALÓRIA DIÉTA 70% = 1640 kcal | ||
Reggeli | Reggeli | ||
Teljes tehéntej | 250 ml (1 csésze) | Sovány tehéntej | 250 ml (1 csésze) |
Cookie-k | 40 g (8 keksz) | Műzli | 30 g (6 evőkanál) |
Falatozás | Falatozás | ||
Banán | 200 g (1 nagy banán) | alma | 150 g (1 alma) |
Ebéd | Ebéd | ||
Tészta paradicsomszósszal | Tészta paradicsommal | ||
Búzadara tészta | 100 g | Teljes kiőrlésű búzadara tészta | 80 g |
Paradicsom püré | 100 g | Paradicsompüré _ | 100 g |
Gabona | 10 g (1 evőkanál) | Gabona | 5 g (1 teáskanál) |
Főtt tojás és főtt burgonya | Főtt tojás és saláta | ||
Tojás, egész | 50 g | Tojás, egész | 50 g |
Krumpli | 200 g (kb 1 burgonya) | Saláta | 70 g |
Kenyér | 50 g (2 szelet) | Teljes kiőrlésű kenyér | 50 g (2 szelet) |
Extra szűz olívaolaj | 20 g (2 evőkanál) | Extra szűz olívaolaj | 20 g (2 evőkanál) |
Falatozás | Falatozás | ||
Teljes tej joghurt | 125 g (1 üveg) | Sovány tejes joghurt | 125 g (1 üveg) |
Vacsora | Vacsora | ||
Főtt rizs | Főtt krumpli | ||
fehér rizs | 90 g | Burgonya | 200 g |
Grillezett sertés és padlizsán steak | Grillezett csirke és padlizsán steak | ||
Sertés karaj | 100 g | Csirkemell | 100 g |
Padlizsán | 200 g | Padlizsán | 200 g |
Kenyér | 50 g | Teljes kiőrlésű kenyér | 50 g |
Extra szűz olívaolaj | 20 g | Extra szűz olívaolaj | 20 g |