Mit jelent fogyni?
A fogyás nem csak fogyást jelent , hanem a zsírtömeg (FM) csökkentését, miközben a sovány tömeg (szabad zsírtömeg – FFM) változatlan marad, ami ennek következtében százalékban (%) nő.
A karcsúsítás nem érintheti a zsírmentes szöveteket és még az úgynevezett “esszenciális zsírt” sem, amely az egészség megőrzéséhez szükséges adag.
Alapelvek
A fogyás alapelvei
A fogyáshoz a szervezetnek:
- Megszakítja a zsírlerakódást
- Befolyásolja a zsírtartalékokat energia céljára .
Mindkét hatás 2 alapvető intézkedéssel érhető el:
- Kevesebb energia felvétele, mint amennyit fogyaszt; a megfelelő mennyiség a normál energia körülbelül 70%-ának felel meg
- Helyezze a szervezetet megfelelő metabolikus-hormonális állapotba, amelyben az inzulinszintet a lehető legalacsonyabb és állandó szinten kell tartani.
Azonban mindig nem szabad elhanyagolni a táplálkozási egyensúlyt, amely elengedhetetlen a fogyáshoz, miközben egészséges marad
Fogyj jól
Fogyni megfelelően: hogyan kell csinálni?
Ahhoz, hogy biztosan helyesen fogyjon le teljesen egészséges testben, tiszteletben kell tartania ezeket a tulajdonságokat:
- Fogyni körülbelül 700-800 g hetente, nem több; ez a kalóriabevitel körülbelül 30%-os csökkentésével érhető el
- Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet , azaz:
- Egyél naponta 5 alkalommal, lehetőleg ezt a kalóriabontást figyelembe véve: reggeli az energia 15%-a, két uzsonna 5%, ebéd 40%, vacsora 35%.
- Ne hagyja ki a VII. alapvető élelmiszercsoportok egyikét sem . Ebben az értelemben a lacto-ovo vegetáriánus étrend elfogadható , miközben NEM tekinthető kiegyensúlyozottnak: vegánnak , gabona- és hüvelyesektől mentes, gyümölcs és zöldség nélkül, stb.
- Bontsd fel az energia- makrotápanyagokat : 25% zsírsavak (ebből ¾ telítetlen és ¼ telített ), fehérjék körülbelül 1,2 g/kg fiziológiás tömeg (akár 1,8 g/kg sportolóknál) *, szénhidrátok az összes fennmaradó kalóriához (megtartva ) az egyszerűek töredéke 10-16% között
- Biztosítsa az összes sóoldatot és vitamintápanyagot megfelelő mennyiségben az egyéni igények kielégítésére, az általános táplálékfelvétel csökkenése ellenére
- Ne lépje túl koleszterinnel , tartsa 300 mg/nap alatt (egészséges embereknél)
- Biztosítson olyan mennyiségű rostot , amely hasznos a bélműködés fenntartásához
- Mutasson be minden hasznos molekulát, például polifenolos antioxidánsokat .
* Mennyi fehérje ?
A g/kg együttható nem alkalmazható túlsúlyos emberekre, vagyis azokra, akiknek a zsírtartalma a normálnál magasabb. Alternatív megoldásként ezért a fehérjék esetében is meg lehet választani egy százalékos arányt, amely egy egészséges felnőtt alany normál kalóriatartalmú étrendjében nem lehet kevesebb 12%-nál vagy nagyobb 18%-nál.
Megjegyzés : az étrendben lévő fehérje mennyisége továbbra is vita tárgyát képezi, ezért nem lehet pontos értéket megállapítani anélkül, hogy szembehelyezkednénk egyik vagy másik népszerű forrással. Az Orvostudományi Intézet (2002) szerint az elfogadható százalék az esetsorok széles skáláját figyelembe véve 10-35%.
