Számos finom diétás étel létezik , amelyek segíthetnek szabályozni az étvágyat, és órákig jóllakottnak érzi magát. A diéta legegészségesebb élelmiszerei olyan tápanyagokban gazdag ételekből készülnek, mint például:
-Mandula: rostokat, vitaminokat és fehérjéket tartalmaz, az E-vitaminról nem is beszélve; Sok egészséges zsírt tartalmaznak, ezért ne hízzon. Kipróbálhatja őket reggelire, zsíros és édes péksütemény helyett.
-Zöld salátalevél: a saláták laposan tartják a hasat; ajánlatos minden étkezéshez egy adag salátát beiktatni; a kelkáposzta, a spenót és a római saláta nagyon alacsony kalóriatartalmú, de rostban, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag; Ráadásul ezek a zöldek nem okoznak emésztési kellemetlenségeket.
-Zab: reggelire pehely vagy korpa formájában ajánlott; energiát biztosít egész napra, kordában tartja a koleszterint; és bár nehéz elhinni, a zab éhesen tart;
-Articsóka: rostban gazdag, gyorsítja az emésztést; Táplálkozási szakértők emésztési betegségek, például irritábilis bél szindróma kezelésére ajánlják.
-Barna rizs: összetett szénhidrátokat, fehérjéket, B komplex vitaminokat tartalmaz, amelyek elősegítik a gyorsabb zsírégetést.
-A nyers földimogyoró jó falat a főétkezések közötti órákban hirtelen fellépő éhség esetén. A földimogyoró fehérjét, omega-3 zsírsavakat és E-vitamint tartalmaz.
– Az avokádó gyümölcse káliumot, magnéziumot tartalmaz, tápláló gyümölcs, amely egészséges zsírokat tartalmaz.
-Quinoa: a klasszikus reggeli gabonapelyheket quinoával helyettesíti; ezek a teljes kiőrlésű gabonák rostokkal, B-vitaminokkal, összetett szénhidrátokkal, fehérjével csomagolva vannak. A quinoa felpörgeti az anyagcserét, segíti a zsírolvadást, és jóllakó.
– Kuszkusz: a nap folyamán a testnek adott fokozatos felszabadulás energiájáról ismert.
– Napraforgómag: élelmi rostot, E-vitamint és összetett szénhidrátokat tartalmaz.
-Pisztácia: alacsony kalóriatartalmú, gazdag fehérjében, rostokban, ásványi anyagokban és alapvető tápanyagokban.
-Natúr joghurt: emésztést segítő probiotikumokat tartalmazó joghurt fogyasztása javasolt.
-Macrou: gazdag omega 3 és omega 6 forrás.
-Somon: fehérjével, omega 3-mal és omega 6-tal látja el a szervezetet; pároljuk vagy grillezzük a lazacot citromlével és spárgával.
-Papaya: egy papain nevű enzimet tartalmaz, amely segíti a fehérje emésztését. Fogyókúrás étrendben ajánlott.
-Ananász: természetes cukrokat tartalmaz, a fruktóz egészséges alternatívája az édesség utáni vágynak.
-Fekete bors: főzéskor adjunk hozzá friss borsot; emésztő hatású és kiküszöböli a puffadás veszélyét.
-Telina: a szár ételízű és rostot ad, a gyökér pedig méregtelenítő.
-Lencse: rostot, összetett szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz; A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy hetente fogyasszunk néhány adag lencsét.
-Peili: a pirospaprika serkenti az emésztést és az anyagcserét, valamint C-vitamint tartalmaz.
-Citromfű: a figurának jobb édesgyökér teaként inni, mint a kereskedelmi édes formában; Az édesgyökér emésztést serkentő és gyulladáscsökkentő szerepe van.
-Körte: erős vízhajtó, természetes cukrokat tartalmaz és rostban gazdag.
-Vadgesztenye: a magokat, leveleket, kérget és virágokat évszázadok óta használják gyulladáscsökkentő és görcsoldó tulajdonságaik miatt. A dekasztán tea a hasi zsírégetés serkentésére ajánlott.
-Póréhagyma: gazdag káliumban és C-vitaminban.
-Egérfarok: Egérfarok tea erős vízhajtó és gyulladáscsökkentő; Az emésztőrendszer egészsége érdekében javasolt a teával történő rendszeres kezelés követése.
-Pitypang: természetes vízhajtó, megtisztítja a veséket a méreganyagoktól és a nátriumtól,: igyon pitypang gyökér- vagy levélteát; adjuk hozzá a virágot és a leveleket a salátákhoz.
-Citrom: Népszerű méregtelenítő, igazi zsírolvasztó vagyok; adjunk hozzá citromlevet a gyógynövény infúziókhoz.
– Őszibarack: hashajtó és vizelethajtó tulajdonságokkal rendelkezik, és segít megszüntetni a puffadást.
-Articsóka: puffadás, emésztőrendszeri betegségek gyógymódja, vizelethajtó szerepe van. A növény bimbói tartalmaznak egy cinarin nevű természetes vegyületet, amely segíti a szervezet természetes méregtelenítési folyamatát; epe regenerálására és stimulálására ajánlott.
– Borókabogyó: méregtelenítő és vizelethajtó hatású.
Diétás receptek a fogyáshoz
A fogyás és a fittség megőrzése hosszú ideig nem egyszerű folyamat, de vannak olyan ételek, amelyek segítenek; Be kell tartanod néhány szabályt is, amelyek segíthetik az anyagcseréd egyensúlyba hozását. Egyél sok fehérjét, rostot, egészséges szénhidrátot, ami serkenti az anyagcserét és jóllakottságot biztosít a hosszú napon át.
Vegye fel az étlapjába ezeket a diétás ételeket, amelyek legalább egy szuperélelmiszert tartalmaznak a fogyás érdekében, gyorsan, 30 perc alatt elkészíthető receptek szerint.
– Omlett brokkolival és feta sajttal pirítóssal
Hozzávalók: olaj, 91 gramm apróra vágott brokkoli, két felvert tojás, 30 g darált feta sajt, 1,25 g szárított kapor, két szelet pirított rozskenyér.
Elkészítés: Melegítsük fel a serpenyőt közepes lángon, adjunk hozzá egy kevés olajat, a brokkolit és főzzük három percig. Egy tálban keverjük össze a tojásokat a fetasajttal és a kaporral. Helyezze a keveréket a serpenyőbe. Három-négy percig sütjük. Fordítsuk meg az omlettet, és süssük további két percig, amíg készen van. Pirítóssal fogyasztják.
Előnyös, ha az omlettet olaj nélkül készítjük el a sütőben.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 390
Zsír: 19 g
Telített zsír: 6 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 5 g
Többszörösen telítetlen zsír: 2 g
Fehérje: 23 g
Szénhidrát: 35 g
Rost: 6 g
Koleszterin: 440 mg
Nátrium: 550 mg
– Fűszeres turmix zöld teával
Hozzávalók: 178 ml hűtött zöld tea; kb 0,5 g pirospaprika (cayenne), citromlé, 45 m citromlé, 10 ml agave nektárlé, egy kis körte héj nélkül, kockára vágva, 30 ml zsírmentes joghurt; hat-nyolc jégkocka.
Elkészítés: A hozzávalókat turmixgépben addig turmixoljuk, amíg egynemű turmixot nem kapunk.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 82
Zsír: 0,2 g
Telített zsír: 0 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 0 g
Többszörösen telítetlen zsír: 0 g
Fehérje: 1 g
Szénhidrát: 21 g
Rost: 3 g
Koleszterin: 0,0 mg
Nátrium: 13 mg 9
Kalcium mg
– Banándarabok csokoládéval
Hozzávalók: 15 g olvasztott étcsokoládé; egy szeletelt banán;
Elkészítés: A csokoládét felolvasztjuk és a banándarabokra öntjük.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 190
Zsír: 7 g
Telített zsír: 4 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 2 g
Többszörösen telítetlen zsír: 5 g
Fehérje: 2 g
Szénhidrát: 36 g
Rost: 4 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium adagonként: 0 mg
– Pirítós mandulavajjal és banánszeletekkel. Csak egy jó recept egy édes reggelhez!
Hozzávalók: 15 g mandulavaj; egy szelet pirított rozskenyér; egy szeletelt banán
Elkészítés: Kenjük meg a vajat a kenyérszeletre, és díszítsük banánszeletekkel.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 280
Zsír: 11 g
Telített zsír: 1 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 7 g
Többszörösen telítetlen zsír: 2,5 g
Fehérje: 6 g
Szénhidrát: 44 g
Rost: 5 g
Koleszterin: 0,0 mg
Nátrium adagonként0 mg :
– Grapefruit mézzel és banánnal
Gyors recept késői reggelihez vagy édes snacknek az étkezések között.
Hozzávalók: egy grapefruit, egy banán, 15 g finomra vágott friss menta, 15 g méz; hozzávalók körülbelül három adaghoz.
Elkészítés: A grapefruit gyümölcsöt szeletekre osztjuk. Keverjük össze a grapefruitot a banánszeletekkel; mézzel és mentával díszítjük.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 122
Zsír: 0,4 g
Telített zsír: 0,1 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 0,0 g
Többszörösen telítetlen zsír: 0,0 g
Fehérje: 1,5 g
Szénhidrát: 31,3 g
– Fehér bab humusszal és zöldségekkel (például brokkolival)
Ha belefáradt a klasszikus változatba, próbáljon meg főzni egy nagyon különleges humuszt, közvetlenül a konyhájában.
Hozzávalók: 38 g főtt fehérbab, 15 ml citromlé, 15 g apróra vágott metélőhagyma, 10 ml olívaolaj, zöldségek: brokkoli rózsa, pirospaprika, bébi sárgarépa.
Elkészítés: a megfőtt babot, a metélőhagymát, a citromlevet és az olajat turmixgépben addig keverjük, amíg egynemű masszát nem kapunk. Tálaljuk zöldségekkel, például: uborka, sárgarépa, kaliforniai paprika, brokkoli, paradicsom.
Táplálkozási információ adagonként:
Kalória: 150
Zsír: 10 g
Telített zsír: 1,5 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 7 g
Többszörösen telítetlen zsír: 1 g
Fehérje: 4 g
Szénhidrát: 14 g
Rost: 3 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 35 mg
– Rizssaláta (eredetileg a Közel-Keletről)
Hozzávalók: 30 ml olívaolaj, fél hagyma, 250 g csicseriborsó , 2,5 g kömény, csipetnyi őrölt fekete bors, 500 g barna rizs, 64 g apróra vágott datolya, 32 g aprított friss menta, 32 g apróra vágott petrezselyem.
Elkészítés: Egy serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olajat. Adjunk hozzá hagymát és főzzük öt percig; a serpenyőt levesszük a tűzről és hozzáadjuk a csicseriborsót, a köményt és a sót. Adjunk hozzá borsot ízlés szerint. Keverjük össze rizzsel, hagymával és csicseriborsóval, datolyával, mentával és rizzsel. Keverjük össze az összetevőket; melegen vagy szobahőmérsékleten tálaljuk.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 380
Zsír: 9 g
Telített zsír: 1 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 5,5 g
Többszörösen telítetlen zsír: 1 g
Fehérje: 8 g
Szénhidrát: 67 g
Rost: 8 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 360 mg
– Quinoa étel
Intenzív fitnesz edzés után ajánlott.
Hozzávalók: 200 g főtt quinoa bab, 75 g fekete bab, egy kis kockára vágott paradicsom, egy apróra vágott zöldhagyma, 15 ml olívaolaj, 15 ml citromlé, egy csipet só , egy csipet őrölt fekete bors.
Elkészítés: a hozzávalókat összekeverjük és tetszés szerint zölddel díszítjük.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 337
Zsír: 8, 2 g
Telített zsír: 1, 1 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 4,2 g
Többszörösen telítetlen zsír: 2,4 g
Fehérje: 14 g
Szénhidrát: 53 g
Rost: 9 g
Koleszterin: 0,4 mg
Vas mg
Nátrium: 165 mg
Kalcium: 88 mg
– Árpa banánnal és napraforgómaggal:
Hozzávalók: 158 ml víz, 75 g feldolgozott zab, egy szeletelt banán, 15 g nyers napraforgómag, 5 ml méhméz.
Elkészítés: A vizet összekeverjük az árpával és felforraljuk. Forraljuk fel az árpát, és díszítsük banánszeletekkel, magvakkal és mézzel.
Táplálkozási információ adagonként:
Kalória: 410
Zsír: 6 g
Telített zsír: 5 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 2 g
Többszörösen telítetlen zsír: 2,5 g
Fehérje: 10 g
Szénhidrát: 86 g
Rost: 14 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 15 mg
– Szendvics salátával és tojással
Hozzávalók: két darab keményre főtt tojás, 30 ml görög joghurt, 15 g kaliforniai paprika, két csésze currypor, csipet só, csipet bors, két szelet pirított rozskenyér, spenót , egy narancs.
Elkészítés: a tojást összekeverjük a joghurttal, curryporral; sózzuk és borsozzuk. Tegye a spenótot a kenyérszeletekre, és adja hozzá a keveréket. Opcionálisan narancsszeletekkel is fogyaszthatjuk.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 410
Zsír: 14 g
Telített zsír: 4 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 5 g
Többszörösen telítetlen zsír: 2 g
Fehérje: 22 g
Szénhidrát: 51 g
Rost: 8 g
Koleszterin: 425 mg
Nátrium: 870 mg
– Lazac tészta
Hozzávalók: 120 g hajdina tészta vagy egész spagetti; 200 g spárga; egy kis olaj; nyolc darabra vágott lazacfilé; 15 ml szezámolaj; citromlé két citromból (kb. 45 ml citromlé), 120 g hámozott uborka apróra vágva, fél kis kockára vágott avokádó, só, bors.
Elkészítés: A tésztát vagy a spagettit forró vízben megfőzzük. Felforralás után szűrővel leszűrjük. Adjuk hozzá a spárgát a felforralt spagettivízhez, és főzzük két percig. Ezután öblítse le hideg folyó víz alatt. Melegíts fel egy serpenyőt közepes lángon. Főzzük a lazacot néhány percig. Öntetként keverjük össze a szezámolajat, a citromlevet, a sót és a borsot. Egy nagy tálban keverjük össze a tésztát, a spárgát és az öntetet. Adjuk hozzá az uborkát és az avokádót. Keverd össze. Adjuk hozzá a lazacot. Forrón vagy szobahőmérsékleten fogyasszuk.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 492
Zsír: 21,9 g
Telített zsír: 3 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 10 g
Többszörösen telítetlen zsír: 6,4 g
Fehérje: 29 g
Szénhidrát: 47 g
Rost: 7 g
Koleszterin: 54
mg
Nátrium: 38 mg3 mg
kalcium: 58 mg
– Gyümölccsel és görög joghurttal tökéletes
Hozzávalók: 175 ml kevésbé zsíros görög joghurt, 300 g szeletelt gyümölcskeverék (szilva, őszibarack, nektarin), 150 g rizspehely (a granolához képest diétásabb), 30 g dió és mandula, 15 g magvak, 15 ml juharszirup, agavé- vagy méhméz.
Elkészítés: Keressünk egy nagyobb edényt a parfé díszítésére, mert egy étvágygerjesztő forma édesebb; rátesszük a joghurt negyedét, hozzáadjuk a gyümölcsöket és a magvakat egy csepp sziruppal. Ezután megismételjük a műveletet, és a végén hozzáadjuk azt, ami a szirupból vagy a mézből megmaradt.
Táplálkozási információ adagonként:
Kalória: 450
Zsír: 12,4 g
Telített zsír: 1 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 3,6
g Többszörösen telítetlen zsír: 6,8 g
Fehérje: 22,5 g
Szénhidrát: 68 g
Rost: 9 g
Koleszterin: 0,
2 mg
Nátrium Iron : 69 mg
Kalcium: 272 mg
– Mexikói ételek: fekete bab Chilaquiles csirkével
Mexikói étel reggelire; Bár úgy tűnik, tele van kalóriával, viszonylag kis mennyiségű zsírt tartalmaz, mivel sült étel, beleértve a csirkét, a fehér sajtot és a tortillát. Avokádóból, paradicsomból és olajbogyóból álló salátával fogyasztják.
Hozzávalók: olaj, egy vékonyra szeletelt hagyma, öt gerezd finomra vágott fokhagyma, 500 g apróra vágott csirkemell, 425 g feketebab, salsa szósz, 15 tortilla, 120 g fehér sajt.
Elkészítés: Egy edényt közepes lángon felforrósítunk. Adjunk hozzá olajat, adjuk hozzá a hagymát, és főzzük öt percig. Adjuk hozzá a fokhagymát, és hagyjuk állni egy percig; majd hozzáadjuk a csirkét és 30 percig főzzük. Vegyük a keveréket, és helyezzük egy közepes méretű tálba; hozzáadjuk a babot.
Adjuk hozzá a salsát a serpenyőbe, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt, párolja öt percig, és időnként fordítsa meg. Ezután vegye le a tűzről. A csirkemeveréket a tortillára keverjük, hozzáadjuk a sajtot, és addig sütjük, amíg a sajt elolvad és a tortillák megpirulnak.
Táplálkozási információk adagonként:
Kalória: 293
Zsír: 4,9 g
Telített zsír: 1,7 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 1,5 g
Többszörösen telítetlen zsír: 1,2 g
Fehérje: 22,9 g
Szénhidrát: 40 g
Rost: 5,9 g
Koleszterin: 46 mg
Vas: Kalcium:
2,60 mg2
mg0 mg
– Fűszeres délnyugati feketebab chili
Hozzávalók: 10 ml olívaolaj, egy nagy kockára vágott hagyma, 150 g jalapeno paprika (a világ leggyorsabb paprika) meghámozva és felkockázva, egy gerezd fokhagyma megtisztítva és apróra vágva, 30 g chili por, 5 g őrölt kömény, négy kaliforgó paprika-paradicsomleves, 300 g feketebab, 50 g zsírszegény tejföl, 50 g avokádó, koriander.
Elkészítés: az olajat egy serpenyőben közepes lángon felhevítjük; adjunk hozzá hagymát és jalapeno borsot; hagyja a menüt három percig párolni, és lassan forgassa; hozzáadjuk a fokhagymát, a chiliport, a köményt és egy percig főzzük. Adjuk hozzá a paradicsomlevet és a feketebabot. Forraljuk öt percig, adjuk hozzá az apróra vágott koriandert. Tálkákba tesszük a levest, hozzáadjuk a tejfölt, az avokádót, az apróra vágott koriandert és tetszés szerint a korianderleveleket.
Táplálkozási információk adagonként:
Kalória: 391
Zsír: 11 g
Telített zsír: 4 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 5 g
Többszörösen telítetlen zsír: 1 g
Koleszterin: 16 mg
Fehérje: 17 g
Szénhidrát: 57 g
Cukor: 21 g
Rost: 13 g
Vas: 4 mg
Nátrium: 57
Kalcium: 262 mg
– Avokádó csésze krémmel
Tökéletes nassolnivaló délutánra vagy bulinak a bulikon.
Hozzávalók: 1 avokádó, 30 ml limelé, 30 ml zsírszegény tejföl vagy joghurt, 60 g kömény, 15 g apróra vágott koriander, 12 endívialevél.
Elkészítés: Tisztítsd meg és turmixgépben készíts avokádókrémet. Egy külön tálban keverj össze 30 ml lime levet tejföllel, köménymaggal és apróra vágott korianderrel. Ezután hozzáadjuk az avokádókrémet. A keveréket egyenletesen öntsük a 12 endívialevélre.
Táplálkozási információ adagonként:
Kalória: 90
Zsír: 9 g
– Grillezett lazac ananásszal
Hozzávalók: olaj, négy evőkanál kb 180 g-os lazacfilé, 200 g ananász, 30 g lilahagyma, 30 g apróra vágott koriander, 30 ml rizsecet, 0,5 g csípős paprika, csipetnyi só.
Elkészítés: az ananászt összekeverjük a zöldségekkel és a fűszerekkel. A halat serpenyőben megfőzzük. Salsa szósszal ízesítjük.
Táplálkozás tények adagonként:
Kalória: 294
Zsír: 13,2 g
telített zsír: 3,1 g
egyszeresen telítetlen zsír: 5,7 g
többszörösen telítetlen zsírok: 3,2 g
Fehérje: 36,4 g
Szénhidrát: 5,6 g
Rost: 0 .6 g
Koleszterin: 87 mg
Vas: 0,8 mg
Nátrium- : 375 mg
Kalcium: 26 mg
– Olasz csicseriborsó saláta
Vegetáriánus ételek a mediterrán étrend részeként: egészség és ízléses sziluett.
A salátát első fogásként vagy előételként tálalják Olaszországban, de grillcsirke köreteként is.
Hozzávalók: 600 g finomra vágott édeskömény gyökér, 400 g apróra vágott paradicsom, lilahagyma, bazsalikom, balzsamecet, 30 ml olívaolaj, 5 g őrölt fekete bors, 1,25 g só, négy gerezd fokhagyma, 450 g csicseriborsó, 115 g tört feta sajt.
Elkészítés: a hozzávalókat fél órán át keverjük, a zöldségek tetejére adjuk a sajtot.
Táplálkozás tények adagonként:
Kalória: 159
Zsír: 5,2 g
Telített
zsír : 1,3 g egyszeresen telítetlen zsír: 2,3 g
többszörösen telítetlen zsírok: 1,3 g
Fehérje: 5,9 g
Szénhidrátok: 23,9 g
Fiber: 5, 9 g
Koleszterin: 6 mg
Vas: 2,3 mg
Nátrium- : 368 mg
Kalcium: 103 mg
– Mogyoró saláta, kelkáposzta és grapefruit
Hozzávalók: két rózsaszín grapefruit, fél vékonyra szeletelt lilahagyma, 45 ml citromlé, 125 ml joghurt, 30 ml extra szűz olívaolaj, só, fekete bors, 230 g bébi kelkáposzta levél, 30 g érett mogyoró törve.
Elkészítése: A burgonyát meghámozzuk, felszeleteljük, a levét kifacsarjuk. Préselj 15 ml grapefruitlevet egy tálba. Vágjon két hagymát; adjunk hozzá grapefruitlevet, citromlevet, joghurtot, olajat, sót, borsot és keverjük össze. Adjuk hozzá a kelkáposztát, és díszítsük a maradék hagymával, grapefruittal és mogyoróval.
Táplálkozási információk adagonként:
Kalória: 184 kalória
Zsírok:
11,6 g
Telített zsírok: 1,4 g Egyszeresen telítetlen
zsírok: Többszörösen telítetlen zsírok: 8,3 g
Fehérje: 5 g
Szénhidrát: 18 g
Rost: 3 g
Koleszterin
: 1 mg
Nátrium: 1 mg 9 mg
Kalcium: 138 mg
– Zabpehely golyó étcsokoládéval
Hozzávalók: 30 g mogyoróvaj, 15 m zsírszegény tej, 30 g cukormentes csokoládé, 170 g zabpehely.
Elkészítés: Egy tálban a mogyoróvajat, a tejet, a csokoládét hevítsük alacsony lángon néhány percig, amíg a csokoládé elolvad. Adjuk hozzá a zabpelyhet, és vegyük le a tűzről. Hagyjuk kihűlni. Egy tálaló kanál fagylalttal vagy egy másik kerek kanállal formáljunk golyókat, melyeket sütőpapírral bélelt tálba helyezünk. Hűtőbe tesszük, amíg a csokoládé megkeményedik.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 160 kalória
Zsír: 8 g
Telített zsír adagonként: 3 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 3,5 g
Többszörösen telítetlen zsír: 1,5 g
Fehérje: 5 g
Szénhidrát: 19 g
Rost: 3 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 40 m
– Avokádókrém: zöldségekhez vagy szendvicsalapnak
Hozzávalók: két avokádó meghámozva és meghámozva, két-három citrom leve, 30 g tahini, 30 g fokhagyma, só, bors.
Elkészítés: Keverje össze a hozzávalókat egy turmixgépben, amíg homogén pasztát nem kap; borsot teszünk a tetejére. Hűtőszekrényben tárolandó.
Táplálkozás tények adagonként:
Kalória: 110
Zsír adagonként: 9,7 g
telített zsír: 1,4 g
egyszeresen telítetlen zsír: 5,9 g
többszörösen telítetlen zsírok: 1,5 g
Fehérje: 2 g
Szénhidrát: 6 g
Fiber: 4 g
Koleszterin:
0,0 mg vas: 0,0 mg
Nátrium- : 0,0 mg
Kalcium: 13 mg
– Csicseriborsó saláta
Kell egy kis öntet, mert a káposzta megpuhítja a salátát.
Hozzávalók: 425 g csicseriborsó, 115 g káposzta, két vékony szeletekre vágott zellerszár, két reszelt sárgarépa, 30 g érett szezámmag, 30 g joghurt, 15 ml almaecet, 15 ml víz, só, bors.
Elkészítés: egy közepes méretű tálban összekeverjük a joghurtot, az ecetet, a vizet; ízlés szerint megszórjuk sóval, borssal. Adjuk hozzá a káposztát, a zellert és a sárgarépát. Keverjük össze és adjuk hozzá a szezámmagot. Hűtőszekrényben tárolandó. A csicseriborsó salátát legfeljebb három napig frissen tartják.
– Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 369
Zsír: 7,9 g
Telített zsír: 0,9 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 2,3 g
Többszörösen telítetlen zsír: 2,6 g
Fehérje: 18 g
Szénhidrát: 59 g
Rost: 15 g
Koleszterin
: 4 mg
Nátrium: 4 mg Vas 430 mg
kalcium: 231 mg
– Vöröslencse hummusz
Hozzávalók: 200 g vöröslencse, 30 g tahini, 115 apróra vágott fokhagyma, 55 ml olívaolaj, tengeri só, citromlé, 15 ml borecet, 30 g aprított koriander, édes paprika, zöldpetrezselyem, görög joghurt.
Elkészítés: A lencsét egy tálban fél liter vízzel megfőzzük. A víz szivárog. Egy tálban keverjük össze a lencsét, a sót, a tahinit, a fokhagymát, a 45 ml olívaolajat, a citromlevet, az ecetet, a koriandert, majd turmixgépen turmixoljuk. A kapott masszához adjuk hozzá a maradék olívaolajat, a paprikát és az apróra vágott petrezselymet. Opcionálisan adjunk hozzá egy görög joghurtot.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 64
Zsír: 3,8 g
Telített zsír: 0,5 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 2,1 g
Többszörösen telítetlen zsír: 0,8 g
Fehérje: 3 g
Szénhidrát adagonként: 5 g
Rost: 1 g
Koleszterin adagonként: 0 mg
Vas 0. : 1 mg
Nátrium adagonként: 50 mg
Kalcium adagonként: 8 mg
– Zabpehely dióval és banánnal
Hozzávalók: 115 g zabpehely, 250 m víz, egy szeletelt banán. 15 g darált dió, őrölt fahéj.
Elkészítés: a zabot összekeverjük vízzel. Pár percig forraljuk. Hozzáadjuk a banánt, a diót és a fahéjat.
Táplálkozási információk adagonként:
Kalória: 310
Zsír: 8 g
Telített zsír: 1 g
egyszeresen telítetlen zsír: 1,5 g
többszörösen telítetlen zsír: 4,5 g
Fehérje: 8 g
Szénhidrát: 57 g
Rost: 9 g
Koleszterin: 0 mg
– Görög lencseleves és hagyományos pita
Hozzávalók: 200 g lencse, 15 ml olívaolaj, citromlé, két kockára vágott sárgarépa, egy hagyma, két gerezd apróra vágott fokhagyma, 10 g apróra vágott oregánó, zeller, víz, só, bors, négy pita (hagyományos görög) négybe vágva és megsütve .
Elkészítés: Egy serpenyőben alacsony lángon hevítsük fel az olajat. Adjunk hozzá zellert, sárgarépát, hagymát, fokhagymát, oregánót, sót, borsot; forraljuk a keveréket öt percig. Adjunk hozzá vizet és lencsét. Forraljuk 15 percig, majd keverjük át a keveréket egy turmixgépen. Adjuk hozzá a citromlevet. Pita darabokkal tálaljuk.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória adagonként: 370
Zsír: 6 g
Telített zsír: 5 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 2,5 g
Többszörösen telítetlen zsír: 1,5 g
Fehérje: 19 g
Szénhidrát: 65 g
Rost: 21 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium0 mg
– Svájci sonkás és körtés szendvics
Hozzávalók: 15 g görög joghurt, szárított kapor, két szelet teljes rozskenyér, 30 g sonka, egy kis szeletelt körte, 30 g svájci sajt.
Elkészítés: A joghurtot és a kaprot összekeverjük. Tegye a keveréket a kenyérszeletekre. Egy szelet kenyérre helyezzük a sonkát, a félszeletekre vágott körtét, a sajtot, majd a másik szelet kenyeret.
Táplálkozási információ adagonként:
Kalória: 390
Zsír: 11 g
Telített zsír: 6 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 2,5 g
Többszörösen telítetlen zsír: 1 g
Fehérje: 19 g
Szénhidrát: 56 g
Rost: 9 g
Koleszterin: 35 g
Nátrium: 820 mg
– Napraforgó paszta és lencse
Hozzávalók: 425 g lencse, 30 g napraforgómag, egy apróra vágott zellerszár, egy apróra vágott hagyma, 15 ml citromlé, 30 g apróra vágott petrezselyem, só, bors, 2 apróra vágott pita (hagyományos görög kenyerek) fele.
Elkészítés: turmixgépben összekeverjük a lencsét, a citromlevet és a borsot. Adjuk hozzá a napraforgómagot, a zellert, a hagymát és a petrezselymet. A kapott tésztát előmelegített pitán tálaljuk.
Táplálkozási információk adagonként:
Kalória; 180
Zsír: 3 g
Telített zsír: 0 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 1 g
többszörösen telítetlen zsír: 1,5 g
Fehérje: 10 g
Szénhidrát: 29 g
Rost: 10 g
Koleszterin 0 mg
Nátrium: 430 mg
– Fűszeres banán és mandula turmix
Hozzávalók: egy banán, 200 ml cukrozatlan mandulatej, 30 g mandulavaj, 2,5 g kardamom, 15 ml méz, két jégkocka.
Elkészítés: Az összes hozzávalót turmixgépben turmixoljuk, amíg turmixot nem kapunk.
Táplálkozás
tények : Kalória: 310
Zsír: 12,3 g
telített zsír: 0,8 g
egyszeresen telítetlen zsír: 5,2 g
többszörösen telítetlen zsírok: 2,3 g
Fehérje: 6 g
Szénhidrátok: 50 g
Fiber: 6 g
Koleszterin: 0,0 mg
vas: 1 mg
Nátrium: 217 mg
kalcium : 267 mg
– Rizses és tojássaláta
Hozzávalók: 85 g rizs, 85 g megtisztított és apróra vágott szilva, 30 g darált dió, egy kemény tojás, 5 ml szezámolaj, 30 ml friss citromlé, só és bors ízlés szerint.
Elkészítés: A rizst, a diót, a szilvát és a tojásdarabokat összekeverjük. Adjunk hozzá olajat, levet, sót és borsot.
Táplálkozási adatok adagonként:
Kalória: 388
Zsír: 20,2 g
Telített zsír: 3,3 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 5,5 g
Többszörösen telítetlen zsír: 10,3 g
Fehérje: 13 g
Szénhidrát: 43 g
Rost: 6 g
Koleszterin: 186
mg
nátrium: 1862 mg mg
kalcium: 93 mg
– All-amerikai chili
Hozzávalók: 171 g fűszeres pulykakolbász, 400 g apróra vágott hagyma, 200 g apróra vágott zöld kaliforniai paprika, nyolc gerezd fokhagyma, 454 g darált hús, egy kockára vágott jalapeno paprika, 30 g chili por, 30 g barna cukor, 15 g kömény, 45 ml paradicsompüré, 5 g szárított oregánó, két babérlevél, 60 ml Merlot, 0,5 kg kockára vágott paradicsom, 500 g bab, 115 g reszelt cédrus sajt, fekete bors, só.
Elkészítés: Egy edényt alacsony lángon, alacsony lángon felforrósítunk. A kolbászokról lehúzzuk a bőrt, beletesszük a tálba a kolbászt, hagymát, paprikát, fokhagymát, húst. Darabok japeleno paprika. Addig pároljuk az edényt, amíg a hús színe megváltozik. Adjuk hozzá a babot, a paradicsomot, a chiliport, a köményt, az oregánót és egy kevés vizet. Forraljuk egy órán át alacsony lángon. A végén tedd rá a babérleveleket. A tetejére adjuk a reszelt sajtot.
Táplálkozás tények adagonként:
Kalória: 286
Zsír: 7,5 g
telített zsír: 2,1 g
egyszeresen telítetlen zsír: 1,1
g többszörösen telítetlen zsírok: 4 g
Fehérje 22,4 g
Szénhidrát 28,5 g
Rost: 6,5 g
Koleszterin: 48 mg
Vas: 5,1 mg
Nátrium: 460 mg
kalcium : 169 mg
A diétás ételreceptek megoldást jelentenek egy egészséges, tápanyagban gazdag menüre, amely segít formában maradni…