A vegetáriánus étrend azt jelenti, hogy a szervezet nem jut bizonyos alapvető vitaminokhoz, fehérjékhez és ásványi anyagokhoz, amelyeket korábban a húsból kapott. Az emberi szervezetnek szüksége van ezekre az elemekre a megfelelő működéshez, ezért a vitaminhiány elkerülése érdekében szükség van étrend-kiegészítőkre.
Íme azok a tápanyagok, amelyekre minden nap szüksége van ahhoz, hogy egészséges és boldog maradjon.
1. Makrotápanyagok
Vegyen be bizonyos zsírokat az étrendjébe, hogy segítse a sejtek szaporodásához szükséges A-, S-, E- és K-vitaminok felszívódását. Segítenek a szívverést a normális határokon belül tartani, szabályozzák a koleszterinszintet és gyulladáscsökkentő funkcióval rendelkeznek.
Próbáljon meg 30-33%-ban telítetlen zsírokat fogyasztani, azaz dióféléket, magvakat és gyümölcsöket.
A zsírbevitel egyharmada legyen egyszeresen telítetlen, azaz olívaolaj, kókuszolaj, szőlőmagolaj, mandula- vagy kenderolaj.
A maradék egyharmadának többszörösen telítetlen zsírokból, például diófélékből, repcemagból, napraforgómagból, avokádóból és más olajokból kell származnia.
2. Omega-3 és Omega-6 zsírsavak
Ne felejtsd el beiktatni az Omega-zsírsavakat az étrendedbe, amelyek megelőzik és kontrollálják a gyulladások és a szívbetegségek, az ízületi gyulladás, az izomdegeneráció, az autoimmun problémák, az asztma, az ekcéma és a pikkelysömör nagy részét.
Ha halat vagy tejtermékeket és tojást fogyaszt, akkor elegendő zsírsavhoz jut, és nincs szüksége egyéb kiegészítőkre.
Ha teljesen vegán vagy, akkor a gyümölcsök, zöldségek és diófélék szélesebb választékára lesz szükséged ahhoz, hogy elegendő zsírsavhoz juss. Például több leveles zöldséget, dióféléket, lenmagot, chia- és szezámmagot kellene fogyasztania. Ha még mindig aggódik az étrendje miatt, akkor érdemes néhány táplálékkiegészítőt szednie.
3. Egyenlő mennyiségű zöldséget és gabonafélét fogyasszon
Tévhit, hogy a vegetáriánusok nem jutnak elegendő fehérjéhez az étrendjükből, de a fehérje aminosavakból áll, amelyeket a szervezet az elfogyasztott élelmiszerektől függetlenül képes szintetizálni.
Aminosavak leggyakrabban a húsban, a tejtermékekben és a tojásban találhatók, de olyan növényekben is, mint a qunoa, a tofu, a brokkoli, a barna rizs, a bab, a humusz és a csicseriborsó.
Általánosságban elmondható, hogy testsúlykilónként körülbelül 0,41 g fehérjét kell fogyasztani.
4. B12-vitamin
A B12 egy vízben oldódó vitamin, amely a B-vitaminok családjába tartozik, és alapvető szerepet játszik az agy, az idegrendszer, a vérképződés és a DNS megfelelő működésében.
A vegetáriánusok számára komoly problémát jelenthet a szükséges mennyiségű B12-vitamin bevitele, mivel az csak növényi élelmiszerekben található meg.
Ez az egyetlen olyan vitamin, amelyet vegetáriánusoknak valóban naponta étrend-kiegészítőként kell szedniük.
Ezenkívül egyes élelmiszerek, például a szójatej, a gabonafélék és egyes húspótlók is fel vannak dúsítva ezzel a vitaminnal.
5. D-vitamin
A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok és az izmok egészségében, mivel segíti az immunrendszer és az idegrendszer megfelelő működését.
Azok számára, akik tejtermékeket és állati eredetű termékeket fogyasztanak, a tejből, sajtból, tojásból és joghurtból lehet bevinni.
A vegetáriánus vagy vegán étrendet választóknak a D-vitamint gombából, narancsléből, szójatejből, gabonafélékből, szójajoghurtból és más dúsított növényi élelmiszerekből kell bevinniük.
6. Adjunk hozzá több sót
A jód általában a halakban található, és a pajzsmirigyhormonok alkotóeleme, amely segít szabályozni az anyagcserét, a növekedést és a létfontosságú szervek fejlődését.
Mivel a vegetáriánusok nem fogyasztanak annyi jódot, amennyit kellene, náluk is kialakulhat golyva. Az olyan élelmiszerek, mint a szójabab, a keresztesvirágú zöldségek és az édesburgonya vezetnek ehhez a csúnya góchoz, de ennek a jódhiánynak a kialakulásához napi 1/4 teáskanál jódozott sót adhatsz az ételedhez.
7. Vas és C-vitamin
A vas a hemoglobinban található esszenciális elem, és a vörösvérsejtek benne osztják el az oxigént a szervezetben.
A vegetáriánusoknak majdnem kétszer annyi vasra van szükségük, mint a többi embernek, mivel a vas a növényekből nem szívódik fel olyan jól, és ajánlott több leveles zöldséget enni, valamint C-vitaminban gazdag ételeket (például narancsot).
8. Kalcium
A kalcium leggyakrabban a húsokban és a tejtermékekben található meg, de a szója- és rizsitalok, a zab, a gabonafélék és a különböző levesek is tartalmaznak kalciumot. Ha olyan étrendet követsz, amelyben egyáltalán nem fogyasztasz állati eredetű termékeket, többféle módon is elegendő kalciumhoz juthatsz:
Ha bármilyen terméket vásárol, győződjön meg róla, hogy elegendő kalciummal van dúsítva.
Ha úgy érzi, hogy nem kap elég kalciumot az étrendjéből, keressen kalcium-kiegészítőt, hogy elkerülje a hiányt, különben hipokalcémia alakul ki, ami veseelégtelenséghez, izomgörcsökhöz és más krízisekhez vezet.
Ezenkívül a zöld élelmiszerek jelentős kalciumforrást jelentenek.
9. Cinkbevitelt biztosító magvak
A cink alapvető ásványi anyag, amely létfontosságú szerepet játszik az immunrendszerben, a fehérjeszintézisben, a sebgyógyulásban és a sejtosztódásban.
A vegetáriánusok azt kockáztatják, hogy nem tartalmaznak elegendő cinket az étrendjükben, mivel az főként a húsban található. Bár a cinkhiány nem gyakori, hatással lehet a bőr megjelenésére, az agyműködésre, az idegrendszerre, az immunrendszerre és a reproduktív rendszerre.
Ha növelni szeretné a cink mennyiségét az étrendjében, a magvakat, gabonaféléket és bogyós gyümölcsöket fogyasztás előtt áztassa be vízbe.
A vegetáriánusoknak néha akár 50%-kal több cinkre van szükségük, mint az ajánlott napi cinkbevitel.
10. Teljes kiőrlésű gabonafélék az összetett szénhidrátokért
Minden élelmiszer 3 fő tápanyagból áll: szénhidrát, fehérje és zsír. Molekuláris szinten a szénhidrátok szénatomok hosszú sorából állnak, amelyek alakját és méretét a szénhidrát típusa határozza meg, amely kétféle lehet:
Az egyszerű szénhidrátok a legegyszerűbbek, és gyorsan felszívódnak a vékonybélben, ami a fogyasztás után azonnal energiabevitelt eredményez. Ide tartozik a cukor, a fehér liszt, a fehér rizs és más finomított cukros élelmiszerek, amelyek kis, könnyen emészthető glükózmolekulákat tartalmaznak, amelyek bejutnak a véráramba, és súlygyarapodáshoz vezetnek.
Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a rostok, amelyek számos élelmiszerben, többek között a burgonyában, zabban, gabonafélékben és kenyérben megtalálhatók, és amelyek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, de mozgékonyságot ad a szervezetnek, és energiát biztosít a bélbaktériumoknak.
